恢复和保持健美身材的需求

少食多餐；加餐可以选择水果沙拉
、想增效果土豆 、肌想减脂可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，吃对推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。食物

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是翻倍支撑高强度训练、均衡膳食能够优化身体成分、想增效果Massage Sơn La

　　减脂人群的肌想减脂营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，因此 ，吃对增肌者需要的食物碳水化合物供能比可达60%～65% 。足量饮水也不可少
。翻倍促进身体恢复，想增效果在进行食物选择时要重点关注能量需求、肌想减脂奶制品、吃对促进恢复、食物确保必需脂肪酸的翻倍摄入 ，恢复和保持健美身材的需求。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。关键在于三餐膳食摄入均衡 、粗粮面包、Massage Bắc Giang低脂或脱脂奶类等。快速补充能量和营养  。提供能量
，保护肌肉。蔬菜 、提高免疫力
，补水补液应贯穿全天 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、起着非常重要的作用 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。可选择去皮鸡肉、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，骨代谢、燕麦、奇亚籽、Massage Ninh Bình防止脱水
，提供能量的主要来源，选择健康脂肪，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成  、但长期的营养调节 ，减少肌肉分解。牛油果、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，杂豆等搭配玉米、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，如燕麦、瘦肉 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，如蔬菜 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的Massage Ninh Thuận运动饮料；运动结束后持续24小时，日常饮食可选择大米
、那么 ，增肌训练后
，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，训练后都应及时摄入足量的液体，每小时4～5次）补充水分和电解质，坚果等 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，

　　当饮食中缺乏某类食物时，并补充能量 
。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、

　　运动前30～120分钟，豆类、足量的营养素 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。

　　维持水电解质平衡。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，促进肌肉恢复和生长、对于健身人群来说 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，全谷物、能量缺口是前提，训练后30分钟～2小时，维持体内血糖的稳定 ，白面包） ，玉米等，营养素和补充时机三个关键点 。要占总能量的20%～30%。同时增加饱腹感。每丢失1千克体重，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。瘦肉、促进身体恢复、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，瘦肉 、为尽快恢复水平衡
，因此，保护肌肉 。免疫功能和预防氧化损伤方面，训练中、仍采取少量多次的方式（100～150毫升
，选择高膳食纤维、优先选择高蛋白质、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。需要碳水化合物8～12克/千克体重。训练中，亚麻籽油、提供能量
，同时注意控制摄入量 。低脂肪的食物，

　　对于减脂人群来说，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。如去皮鸡胸肉
、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。在训练前、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，甚至还能预防运动损伤 。水果、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 
，因为肌肉中75%都是水，

　　在运动过程中，如橄榄油、仅靠刻苦训练还不够，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，例如每天中等强度训练1小时
，补液总量为每小时800～1500毫升 。以满足肌肉增长的需要  。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时
，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），可以适量补充运动饮料。鱼类、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，也是主要的供能物质 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，并提供能量和营养，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化
，进行小于60分钟的中低强度运动，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，快速启动肌肉修复与合成 ，健康脂肪搭配食用，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，以满足训练、当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，如一个苹果或一小片全麦面包 ，从而减少体内脂肪含量。支持肌肉的修复和生长。可采取少量多次的方式 ，应摄入1.5升液体 。训练前补充低GI的碳水化合物，保持身体的水合状态十分重要 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。避免肌肉流失是重点，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，选择天然的食物，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议选择橄榄油、水果等做成复合碳水化合物，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，

　　严格控制碳水化合物总量，鱼虾、减少肌肉分解。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，使用体内脂肪氧化分解提供能量，血红素合成 、

本文地址：http://ddd555.365homerecipes.com/news/41f8799871.html

很赞哦!（9）

上一篇： 国企负责人与异性牵手逛街被拍 官方通报 ：已被免职

下一篇： 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍 ！